Studiya-strizhek-salon.ru

Мода и стиль
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка

Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка

Цинк – важнейший микроэлемент, который участвует в метаболизме, влияет на иммунитет, выявляет антиоксидантные свойства. Дефицит цинка приводит к проблемам с слизистой оболочкой, кожей, ногтями, волосами, зубами и ЖКТ. Лучше всего цинк усваивается в комбинации с витаминов Е и В6. Кофеин и танин, содержащиеся в кофе и чае, снижают усвояемость цинка.

Для чего необходим цинк в организме:

  • для обменных процессов в костной, соединительной и мышечной ткани
  • для здоровья волос, кожи, ногтей
  • для регуляции уровня сахара в крови
  • для остроты зрения, вкуса и обоняния
  • для нормализации репродуктивной функции
  • для стабилизации работы нервной системы
  • для поддержки кислотно-щелочного баланса
  • для ускорения регенерации клеток
  • для защиты от свободных радикалов

Для того чтобы исключить дефицит микроэлемента в организме, необходимо ежедневно потреблять не менее 12-15 мг цинка с пищей или витаминными добавками. Повышенное потребление микроэлемента показано беременным, кормящим, вегетарианцам и спортсменам, у которых цинк быстро расходуется на нужды метаболизма.

Топ-10 богатых цинком продуктов

Предлагаем вам топ-10 продуктов растительного и животного происхождения с высоким содержанием цинка, которые обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе. Наибольшее количество цинка содержится в семенах и орехах, а наименьшее – в молочных продуктах и овощах.

Рекомендуем прочитать:

1. Тыквенные семечки

Тыква – сезонный продукт со специфическим вкусом, который нравится далеко не каждому, несмотря на витаминный состав и пользу для здоровья. Но тыквенные семечки можно есть круглый год, к тому же они не только питательны, но и полезны. В суперфуд тыквенные семечки превращает полезное масло, которого почти 50 % в составе семян. Остальные 50% распределяются между протеинами и пищевыми волокнами. Тыквенные семечки улучшают состояние кожи и волос, их рекомендуют при серьезных кожных заболеваниях. Кроме того, семена обладают противопаразитарными и детоксикационными свойствами.

В 100 г нежареных семян тыквы содержится 7,4 мг цинка, что соответствует 60% от дневной нормы. В тыквенных семенах много масла, что обусловливает их высокую калорийность. По этой причине нельзя употреблять тыквенные семечки в объемах более 30 г в день. Предпочтительно сочетать семена с другими продуктами, богатыми цинком, чтобы обеспечить здоровое поступление микроэлемента в организм.

Тыквенные семечки относятся к продуктам богатым цинком. Также в них присутствуют витамины В, Е, К, С, а также, натрий, калий, кальций, марганец, магний и фосфор.

2. Кедровый орех

Один из самых полезных, но дорогих орехов. Это объясняется сложностью их добывания, при котором задействован исключительно ручной труд. Кедровые орехи получают из шишек сибирской кедровой сосны, которая считается национальным достоянием Сибири. В составе орехов полезное масло, а также протеины, которые легко усваиваются, и клетчатка. В кедровых орехах много олеиновой кислоты, триптофана, а также большое количество витаминов и микроэлементов.

Незаменимые жирные кислоты, которые содержатся в масле кедровых орехов, необходимы для нормальной жизнедеятельности организма, а олеиновая предотвращает атеросклероз. Благодаря аминокислоте триптофану орехи помогают избавиться от бессонницы. Кедровые орехи помогают решить проблемы с кожей, волосами, укрепляют сердечно-сосудистую систему, благоприятно воздействуют на нервную систему и ЖКТ.

Кедровые орехи содержат полезные витамины В6, В12, Е, РР, а также микроэлементы: марганец, калий, магний, фосфор, медь, которые улучшают иммунитет, участвуют в метаболизме и обладают антиоксидантными свойствами. В кедровых орехах содержится почти максимальный процент цинка – 6,45 мг на 100 г продукта, что обеспечивает 54% от суточной нормы. Кедровые орехи относятся к продуктам с высокой калорийностью, а потому нужно с осторожностью вводить их в ежедневный рацион.

3. Сыр

В молочных продуктах цинка не так много, но это не относится к большинству сортов твердых сыров. В Голландском, Швейцарском, Чеддере, Гауде, благородном Рокфоре и обыкновенном Российском сыре цинк содержится в количестве от 3,5 до 5 мг на 100 г. Это покрывает от 30 до 40% от дневной нормы минерала. Самое большое количество цинка находится в Голландском, Швейцарском и Чеддере, наименьшее – в Российском и Рокфоре.

Сыр полезен для организма, поскольку он быстро усваивается и обладает уникальным витаминно-минеральным составом. Белок сыра считается одним из самых легких для усвоения человеком – его аминокислотный состав максимально приближен к человеческому. В сыре содержатся витамины B1, B2, B12, А, D, С, РР, Е и минералы фосфор, калий, кальций, цинк, среди которых больше всего кальция, полезного для зубов и костей. Сыр улучшает сон, восполняет дефицит кальция, улучшает иммунитет и состояние кожи, волос, ногтей, повышает работоспособность и избавляет от депрессии.

Недостатком твердого сыра считается его калорийность и большое количество животных жиров в составе. Но в умеренных дозах сыр можно использовать в ежедневном рационе.

4. Гречневая каша

Гречка не случайно регулярно попадает в топ продуктов питания для спортсменов. Гречневая крупа обладает множеством полезных свойств, которые обусловлены ее уникальным витаминно-минеральным составом. В ней содержится самое большое количество микроэлементов по сравнению с другими крупами, включая цинк, которого в гречке 2,77 мг на 100 г, что обеспечивает 23% дневной нормы.

Углеводы из гречихи усваиваются медленно, а белки – быстро, что делает крупу идеальным вариантом для ужина или обеда. В гречневой крупе много железа, благодаря чему она полезна тем, у кого низкий гемоглобин. Также гречка улучшает состояние сосудов, выводит из организма лишнюю воду, благоприятно влияет на нервную систему.

Ее полезные свойства обусловлены витаминами группы В, РР, Р, Е, С, минералами кальцием, фосфором, калием, медью, бором, кобальтом, йодом, железом и цинком. В ней содержатся даже незаменимые для человека жирные кислоты Омега-3.

У гречки практически нет недостатков, ведь низкая калорийность позволяет употреблять ее каждый день, а медленные углеводы надолго оставляют ощущение сытости.

5. Миндаль

Несмотря на то, что миндаль часто относят к орехам, по происхождению он является косточкой. Миндаль – это сердцевина косточки экзотического растения, похожего на сливу. В миндале самое запоминающееся и ценное – это горьковатый вкус и аромат, который обусловлен высококонцентрированным химическим составом с большим количеством полезных веществ.

В 100 г миндаля находится двойная норма витамина Е, сильнейшего антиоксиданта, влияющего на регенерацию клеток. Миндаль очищает кровь, помогает вывести токсины, благотворно влияет на работу почек и печени. Он действует, как легкий анальгетик и снимает мышечные судороги, поскольку содержит много магния. Кроме того, миндаль улучшает сон, увеличивает работоспособность и концентрацию , а т акже полезен тем, у кого проблемы с дыхательной системой.

В миндале присутствуют почти все витамины группы В3, В6, В2, В1, А, С, Е и множество полезных минералов: калий, кальций, магний, фосфор, натрий, йод, железо, селен, медь, сера, фтор, марганец и цинк. Цинка в миндале 2,12 г на 100 г, что соответствует 18% суточной потребности. Миндаль, как и все семена, калориен из-за жиров в составе, поэтому его рекомендуется употреблять умеренно в ежедневном рационе.

6. Овсяная крупа

Хлопья «Геркулес» и овсяное зерно одинаково хороши для того, чтобы насытить организм цинком и другими минералами. Овсянка положительно влияет на состояние кожи и волос и увеличивает иммунную защиту организма. В крупе преобладают медленные углеводы, которые надолго насыщают и нормализуют сахар в крови. Овсяная крупа улучшает состояние кожи благодаря большому количеству цинка – 2,68 мг на 100 г, что составляет 22% от суточной нормы.

В овсянке и хлопьях содержится много незаменимых аминокислот, среди которых лидерами являются триптофан и треонин, необходимые для метаболизма человека. В овсяной крупе также присутствуют пищевые волокна, которые нужны для нормально работы ЖКТ, легкоусвояемые белки и антиоксиданты. Также овсянка богата витаминами группы В и минералами: кремнием, марганцем, медью, фосфором, железом, магнием и цинком. Овсяную крупу можно есть каждый день, так как она имеет невысокую калорийность и отлично подходит для завтраков.

7. Куриные яйца

Среди животных продуктов с высоким содержанием цинка необходимо отметить яйца, а точнее – желток куриного яйца. Учитывая низкую калорийность белка, не обязательно отделять его от желтка. В целом курином яйце содержится белок, который легко усвояется благодаря альфа-аминокислотному составу и множество витаминов, минералов, включая жирную кислоту Омега-3. Яйца полезны для сохранения мышечной массы, укрепления костей, поддержания работоспособности мозга, снижения давления. Это отличный вариант как для завтрака, так и для ужина.

В желтке куриного яйца находится 3,1 мг на 100 г цинка, что соответствует 26% суточной нормы. Также в целом яйце содержатся такие витамины и минералы, как А (почти суточная норма), D, В4, В5, Н, Е, РР, кальций, фосфор, железо, йод, медь, сера, хром и другие в незначительном количестве. Благодаря умеренной калорийности продукт можно есть ежедневно, не превышая норму в 1-2 яйца в день.

8. Фасоль

Белок фасоли приравнивается к мясу, что делает ее идеальным продуктом для питания спортсменов-вегетарианцев. Фасоль избавляет от лишней воды в организме, положительно влияет на состояние ЖКТ, печени, почек, кровеносной и нервной системы. Благодаря аминокислотному составу она полезна при проблемах со сном, тревожных расстройствах, депрессиях. Известны антиканцерогенные свойства фасоли, а также ее способность положительно влиять на мочеполовую систему.

В фасоли много клетчатки, витаминов группы В, С, цинка, железа, хлора, серы, фосфора, калия, натрия, кальция, магния. Учитывая невысокую калорийность всех видов фасоли, ее можно использовать в ежедневном рационе, особенно вегетарианцам. Невегетарианцам достаточно 500 г фасоли в неделю в виде супов, салатов или рагу. Наиболее ценной по количеству микроэлементов считается красная фасоль.

Фасоль полезна не только содержанием цинка, которого в ней 3,21 мг на 100 г, что обеспечивает 27% суточной нормы, но также витаминами, минералами и другими полезными веществами в составе.

9. Говядина

Среди животных продуктов богатых цинком говядина лидирует в категории невегетарианских. Помимо витаминов и минералов, самое ценное в говядине – белок, аминокислотный состав которого наиболее приближен к естественному для человека. Белок из говядины полностью усваивается и идет на строительство мышц, костей и соединительной ткани, что немаловажно для спортсменов и людей, занимающихся физическим трудом.

В говядине много железа, магния, калия, кальция, натрия, фосфора, цинка, которые необходимы для работы всех систем организма, включая нервную и ЖКТ. Витамин В12 является уникальным, который присутствует только в продуктах животного происхождения и его дефицит часто наблюдается у вегетарианцев. Также в говядине присутствует В6, РР и другие витамины, необходимые для здоровья человека.

На 100 г мяса приходится 3,24 мг цинка, что обеспечивает 27% суточной нормы. Невысокая энергетическая ценность нежирной говядины позволяет включать ее в диетический рацион.

10. Креветки

Креветки укрепляют мышцы и кости благодаря кальцию, магнию и фосфору в составе. Они полезны для сердца и сосудов, так как в них входит антиоксидант астаксантин, железо, витамины А и В12. Креветки полезны для зрения, здоровья мочеполовой системы, щитовидной железы, кожи, иммунитета, мозга и нервной системы. В них большое количество витаминов группы В, Е, А, селена, железа, фосфора, меди, цинка и натрия. Креветки обладают низкой калорийностью, что делает их приемлемыми для диетического рациона.

В отличие от других морепродуктов, креветки содержат достаточное количество цинка, чтобы включать их в еженедельный рацион. В 100 г креветок содержится 2,1 мг цинка, что покрывает норму на 18%. Также креветки полезны жирными омега-кислотами, йодом и антиоксидантами.

Аминокислоты

Аминокислоты, или аминокарбиновые кислоты, являются органическими соединениями, молекулы которых составляют аминные и карбоксильные группы.

Читать еще:  Как восполнить дефицит железа в организме

Общая характеристика

Аминокислоты – это обычно кристаллические вещества со сладким привкусом, получить которые возможно в процессе гидролиза протеинов или в результате определенных химических реакций. Эти твердые водорастворимые вещества-кристаллы характеризуются очень высокой температурой плавления – примерно 200-300 градусов по Цельсию. Основными химическими элементами аминокислот являются углерод, азот,водород, кислород.

  • Общая характеристика
  • Аминокислоты в человеческом организме
  • Популярные классификации
  • Суточная потребность: кому и сколько
  • Причина гормональных проблем
  • Избыток
  • Где искать незаменимые аминокислоты
  • Взаимодействие с другими веществами
  • Аминокислоты-биодобавки
  • Как правильно выбирать аминокислоты
  • Заменимые аминокислоты: значение для человека

Хоть в названии этих веществ и присутствует слово «кислота», их свойства скорее напоминают соли, хотя по специфике строения молекулы могут обладать кислотными и основными способностями одновременно. А значит – одинаково эффективно воздействовать с кислотами и щелочами.

Большинство аминокислот бывают двух видов: L-изомеры и D-изомеры.

Первые характеризуются оптической активностью и встречаются в природе. Аминокислоты этой формы важны для здоровья организма. D-вещества встречаются в бактериях, играют роль нейромедиаторов в организмах некоторых млекопитающих.

В природе существует 500 так называемых стандартных, протеиногенных аминокислот. 20 из них собственно и составляют полипептидную цепь, содержащую генетический код. В последние годы в науке заговорили о необходимости расширения аминокислотной «семьи», и некоторые исследователи дополняют этот список еще 2 веществами – селеноцистеином и пирролизином.

Аминокислоты в человеческом организме

20 процентов человеческого тела состоит из протеинов, которые принимают участие практически во всех биохимических процессах, и аминокислоты являются «строительным материалом» для них. Большинство клеток и тканей человеческого организма состоят из аминокислот, которые играют ключевую роль в транспортировке и хранении питательных веществ.

Интересно, что в природе только растения и некоторые микроорганизмы способны синтезировать все виды аминокислот. А вот люди (и животные) запасы некоторых необходимых для жизни аминокислот могут получать только из продуктов питания. Исходя из способности к синтезированию, эти полезные вещества разделяют на 2 группы:

  • незаменимые (организм получает только из пищи);
  • заменимые (производятся в человеческом теле).

Незаменимые аминокислоты это: аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.

Заменимые аминокислоты: аланин, аспарагин, аспартат, глицин, глутамин, глутамат, пролин, серин, тирозин, цистеин.

И несмотря на то, что организм способен синтезировать аргинин и гистидин, эти аминокислоты также принадлежат к числу незаменимых, так как часто возникает потребность дополнять их запасы из пищи. То же самое можно сказать и о тирозине, который может из своей группы заменимых перейти в список незаменимых, если организм почувствует недостаток в фенилаланине.

Популярные классификации

В научном мире для систематизации аминокислот используют разные параметры. Существует несколько классификаций, применяемых для этих веществ. Как уже отмечалось, различают заменимые и незаменимые аминокислоты. Меж тем, эта классификация не отражает объективной степени важности каждого из названных веществ, так как все аминокислоты – значимы для человеческого организма.

Другие наиболее популярные классификации

Учитывая радикалы, аминокислоты делятся на:

  • неполярные (аланин, валин, изолейцин, лейцин, метионин, пролин, триптофан, фенилаланин);
  • полярные незаряженные (аспарагин, глутамин, серин, тирозин, треонин, цистеин);
  • полярные с отрицательным зарядом (аспартат, глутамат);
  • полярные с положительным зарядом (аргинин, лизин, гистидин).

Учитывая функциональность группы:

  • ароматические (гистидин, тирозин, триптофан, фенилаланин);
  • гетероциклические (гистидин, пролин, триптофан);
  • алифатические (в свою очередь создают еще несколько подгрупп);
  • иминокислота (пролин).

Учитывая биосинтетические семейства аминокислот:

  • семейство пентоз;
  • семейство пирувата;
  • семейство аспартата;
  • семейство серина;
  • семейство глутамата;
  • семейство шикимата.

Согласно иной классификации различают 5 видов аминокислот:

  • серосодержащие (цистеин, метионин);
  • нейтральные (аспарагин, серин, треонин, глутамин);
  • кислые (глутаминовая кислота, аспарагиновая кислота) и основные (аргинин, лизин);
  • алифатические (лейцин, изолейцин, глицин, валин, аланин);
  • ароматические (фенилаланин, триптофан, тирозин).

Помимо того, есть вещества, биологические свойства которых очень напоминают аминокислоты, хотя на самом деле они таковыми не являются. Яркий пример – таурин, названный аминокислотой не совсем верно.

Аминокислоты для бодибилдеров

Своя классификация аминокислот существует и у бодибилдеров. В спортивном питании применяют 2 вида питательных веществ: свободные аминокислоты и гидролизаты. К первым принадлежат глицин, глутамин, аргинин, которые характеризуются максимальной скоростью транспортировки. Вторая группа – это протеины, расщепленные к уровню аминокислот. Такие вещества усваиваются организмом значительно быстрее, чем обычные белки, а значит, и мышцы получают свою «порцию» протеинов быстрее.

Также для бодибилдеров особое значение имеют незаменимые аминокислоты. Они важны для поддержания формы мышечной ткани. А поскольку организм не в состоянии синтезировать их самостоятельно, для культуристов важно включать в рацион большое количество мясо-молочной продукции, сою и яйца. Кроме того, желающие нарастить мускулатуру прибегают к биодобавкам, содержащим аминокислоты.

Для здоровья и красоты

Помимо того, что аминокислоты играют важную роль в синтезе ферментов и белков, они важны для здоровья нервной и мышечной систем, для выработки гормонов, а также поддержания структуры всех клеток в организме.

А для бодибилдеров аминокислоты являются одним из самых значимых веществ, так как способствуют восстановлению организма. Будучи основой для протеинов, аминокислоты являются незаменимыми веществами для красивых мускул. Эти полезные элементы помогают сделать тренировки более эффективными, а после занятий избавляют от болезненных ощущений. В качестве биодобавок предотвращают разрушение мышечных тканей и являются идеальным дополнением к белковой диете. Также в функции аминокислот входит сжигание жира и подавление чрезмерного аппетита.

Суточная потребность: кому и сколько

Суточные дозировки определяются отдельно для каждой аминокислоты, исходя из потребностей и особенностей организма. Меж тем, средние показатели колеблются между 0,5 и 2 г в сутки.

Повысить уровень потребление аминокислотных комплексов важно людям, профессионально занимающимся спортом, а также на время усиленной физической нагрузки, интенсивной умственной работы, во время и после болезни. Правильный баланс аминокислот важен для детей в период роста.

Суточные нормы аминокислотного комплекса для бодибилдеров составляют от 5 до 20 г вещества для однократного приема. Меж тем, комбинируя прием этих полезных веществ со спортивным питанием, важно знать некоторые правила. Эффективность аминокислот (скорость усвоения) значительно снижается, если употреблять их вместе с едой или ее заменителями, протеинами или гейнерами.

В то же время людям с генетическими болезнями (при которых нарушается усваивание аминокислот) не стоит превышать рекомендуемые суточные дозы. В противном случае протеиновая пища может вызвать изменение в работе желудочно-кишечного тракта, аллергию. Кроме того, риску развития аминокислотного дисбаланса подвержены диабетики, люди с болезнями печени или страдающие дефицитом некоторых ферментов.

Потребляя белковую пищу, следует помнить, что быстрее всего всасываются аминокислоты из яичных белков, рыбы, творога и нежирного мяса. А для более интенсивного усвоения полезных веществ диетологи советуют правильно совмещать продукты. Молоко, к примеру, сочетается с белым хлебом или гречкой, а протеины из творога или мяса составляют «пару» с мучными изделиями.

Причина гормональных проблем

Недостаток любых полезных веществ, как правило, сказывается на здоровье. Снижение иммунитета, анемия и отсутствие аппетита – сигнал о серьезном дисбалансе питательных элементов. Недостаточное потребление аминокислот вызывает гормональные нарушения, рассеянность, раздражительность и депрессию. Кроме того, потеря веса, кожные проблемы, нарушение роста и сонливость также говорят об аминокислотном недостатке.

Избыток

Избыток аминокислот, как и нехватка полезных веществ, ведет к нарушениям работы организма. Правда, большинство негативных последствий от переизбытка аминокислот возможны только при гиповитаминозах А, Е, С, В, а также при дефиците селена.

Чрезмерное употребление гистидина – это почти всегда болезни суставов, седина в раннем возрасте, аневризма аорты. Избыток тирозина вызывает гипертонию, нарушение функций щитовидной железы. Метионин в больших дозах – это инфаркт либо инсульт.

Где искать незаменимые аминокислоты

В большинстве продуктов питания (преимущественно белковых) содержится порядка 20 аминокислот, 10 из которых являются незаменимыми.

Меж тем список этих полезных веществ гораздо шире: в природе насчитывается примерно 5 сотен аминокислот. И большинство из них необходимы для здоровой жизни. Часть этих элементов являются активными компонентами спортивного питания, биодобавок, медпрепаратов, а также используются в качестве добавок к кормам для животных.

Практически полный комплекс незаменимых аминокислот содержат в себе:

  • тыквенные семечки;
  • фисташки;
  • кешью;
  • горох;
  • картофель;
  • спаржа;
  • гречка;
  • соя;
  • чечевица.

Другие полезные источники аминокислот: яйца, молоко, мясо (говядина, свинина, баранина, курятина), рыба (треска, судак), разные сорта сыров.

Взаимодействие с другими веществами

Водорастворимые аминокислоты прекрасно сочетаются с аскорбиновой кислотой, витаминами А, Е и группы В. В комплексе они способны принести в разы больше пользы. Этот нюанс важно учитывать, составляя меню из продуктов, богатых витаминами и полезными нутриентами.

Аминокислоты-биодобавки

Бодибилдеры активно используют аминокислоты в качестве питательных добавок. Существует несколько форм выпуска этих питательных веществ: таблетки, капсулы, порошки, растворы и даже внутривенные инъекции.

Время и частота приема аминокислот в качестве биодобавок зависит от цели. Если препарат принимают как вспомогательное средство для набора мышечной массы, тогда пить аминокислоты стоит перед и после тренировки, а также утром. А если препарат в первую очередь должен играть роль сжигателя жиров, пить его стоит чаще (насколько часто – указано в инструкции по применению).

Как правильно выбирать аминокислоты

Аминокислоты в форме биоактивных добавок к спортивному питанию, как правило, удовольствие не из дешевых. И чтобы не выбрасывать деньги на ветер важно перед покупкой проверить качество товара. Первым делом стоит обратить внимание на срок годности и качество упаковки, по консистенции и цвету вещество должно полностью соответствовать описанию. Кроме того, большинство аминокислот растворяются в воде и обладают горьким привкусом.

Самые лучшие аминокислоты: ТОП-12 качественных и эффективныых

Аминокислоты – это строительный материал для наших мышц, так как именно из них формируется белок. Другими словами, благодаря таким веществам происходит активный прирост мышечной массы. Более того, аминокислоты делают тело рельефным, способствуют укреплению волокон и ускоряют процесс восстановления после нагрузок. О том, как правильно принимать добавку, кому она подойдет и для каких целей, какие противопоказания и побочные эффекты могут возникнуть – читайте в нашей сегодняшней статье. Дополнительно эксперты TehCovet.Ru сформировали рейтинг лучших торговых марок аминокислот, которые являются полезными, эффективными и, самое главное, – качественными.

Какие виды аминокислот бывают?

Биологически аминокислота – это белок, который был расщеплен на мелкие частицы, поэтому они легко и моментально усваиваются организмом. Протеин, например, является белком, который в процессе пищеварения расщепляется именно на эти питательные вещества. Поэтому иногда спортсмены отказываются от потребления белковых коктейлей в пользу аминокислотных комплексов.
Аминокислоты отличаются между собой по видам:

  1. Заменимые – вырабатываются непосредственно организмом человека (серин, глицин, глютамин, аланин, пролин, аспарагин и другие).
  2. Условно заменимые – вырабатываются только под воздействием благоприятных условий или, например, у взрослых людей (цистеин, тирозин, аргинин и другие).
  3. Незаменимые – организм не вырабатывает их самостоятельно, а получает из продуктов питание и спортивного питания (валин, лейцин, изолейцин и другие).

Именно поэтому комплексы для спортсменов, как правило, состоят из незаменимых аминокислот. В зависимости от целей спортсмена и рецептуры производителя в состав добавки могут входить следующие вещества:

  • валин – отвечает за стимуляцию мышечного метаболизма и быстрое восстановление после тренировки;
  • лейцин – дает анаболический эффект, защищая при этом ткани и волокна;
  • изолейцин – способствует выработке гемоглобина и помогает организму усваивать глюкозу;
  • лизин – обладает бактерицидным свойством и укрепляет иммунитет;
  • гистидин – ускоряет рост и восстановление тканей, является составляющей гемоглобина;
  • треонин – регулирует баланс белка в организме;
  • фенилаланин – помогает бороться с психическими расстройствами, в том числе депрессией и другими заболеваниями;
  • метионин – оказывает метаболическое воздействие;
  • триптофан – участвует в процессе выработки серотонина – гормона счастья.

Также аминокислоты можно поделить на виды в зависимости от формы выпуска. На рынке они представлены таблетками, капсулами, порошком и жидкостью.

Читать еще:  Преимущества для здоровья марганца

Как правильно принимать аминокислоты?

Перед началом курса важно изучит все рекомендации по приему добавки на упаковке. Также помните, что схема рассчитывается исходя из цели в спорте, которую вы преследуете.

Так, для набора мышц подойдут такие аминокислоты – глютамин, креатин и комплекс ВСАА из лейцина, изолейцина и валина. А вот за похудение отвечают уже другие вещества – карнитин, тирозин, аргинин и валин, который входит в состав ВСАА.

Для наращивания мышечной массы схема будет примерно такой:

  1. В порошке: в тренировочные дни за 20-30 минут до и сразу же после занятий. Дополнительно можно принимать перед сном. Одна порция не может превышать 5-10 грамм. Разбавлять можно водой или соком.
  2. В таблетках или капсулах: в тренировочный день за 20 минут до и через 20 минут после тренировки. Запивать лучше всего чистой водой, но для улучшения пищеварения можно взять кефир. В день не рекомендуется превышать дозу в 12 таблеток/капсул, при этом такую большую порцию делить нужно минимум на 4 приема.
  3. В жидкой форме: принимать нужно в течение дня, разделяя минимум на 5 приемов, два из которых приходится на до и после тренировки. Одна порция может содержать от 3 до 5 грамм жидкости. По желанию можно разбавить водой или соком.

Если перед вами стоит цель снизить вес и просушить тело, то график приема и количество порций нужно откорректировать. Точная дозировка рассчитывается, исходя из количества тренировок в день, роста и веса атлета. Чтобы добиться максимального эффекта жиросжигания, обязательно пейте аминокислоты утром и перед сном на ночь. Примерная схема будет такой:

  1. В порошке: принимать следует утром, за 20-30 минут до занятий и перед сном. Для разведения коктейля используйте только очищенную воду, от соков и молока нужно отказаться, так как это дополнительные калории. Одна порция – 5-10 грамм сухого порошка.
  2. В таблетках/капсулах: в данном случае идет строгая дозировка по количеству таблеток. До тренировки спортсмены выпивают от 3 до 5 капсул, после чуть больше – до 6 штук. Если принимаете аминокислоты между основными приемами пищи, то не превышайте дозировку в 4 таблетки. Трех-пяти порций в день будет более, чем достаточно. Не забывайте пить добавку перед сном, чтобы усилить продолжительность эффекта. Запивайте исключительно водой.
  3. В жидкой форме: одна порция не должна превышать дозировку в 3 грамма. Принимать можно по необходимости в течение дня, порции лучше разбить на 4-5 приемов. Например, после завтрака, перед и после тренировки, перед сном.

Важно: при написании собственной схемы приема аминокислотного комплекса обязательно учитывайте все рекомендации и предостережения производителя. Это поможет правильно рассчитать количество порций и предотвратить возникновение побочных эффектов.

Польза и вред

Помимо вышеназванных функций наращивания мышц и восстановления после тренировки, аминокислоты оказывают и другое положительное воздействие:

  • создают новые клетки в мышечных волокнах;
  • дают организму дополнительный заряд энергии;
  • нормализуют обмен веществ;
  • поддерживают здоровый уровень гормонального фона;
  • концентрируют внимание на тренировочном процессе;
  • стимулируют мозговые функции – в особенности
  • улучшают память;
  • укрепляют иммунную систему;
  • утоляют чувство голода и подавляют чрезмерный аппетит;
  • помогают в борьбе с лишним весом и ожирением;
  • формируют мышечный рельеф;
  • улучшают состояние кожи, ногтей и волос.

Как видите, аминокислотный комплекс имеет широкий спектр действия. Причем он будет одинаково полезен как для женщин, так и для мужчин.

Теперь поговорим о вреде добавки. Аминокислоты – это натуральный продукт, который получают, как правило, из молочной сыворотки. Молекулы вещества полностью переработаны, поэтому они моментально усваиваются организмом. а качественный белок редко вызывает негативную реакцию или побочные эффекты. Только если речь не идет об индивидуальной непереносимости или передозировке. В этом случае можно столкнуться с аллергической реакцией, заболеваниями почек, печени и органов ЖКТ.

Помните, принимать спортивное питание нужно осторожно, постоянно наблюдая за реакцией организма. При проявлении негативных реакций обратитесь к врачу за консультацией.

Критерии выбора аминокислот в магазине

  1. Состав. В продаже можно встретить изолированные аминокислоты и смесь. Первые являются чистой разновидностью какой-либо аминокислоты, которая выполняет конкретную задачу в организме. Смесь работает комплексно, так как это сочетание сразу нескольких аминокислот. Выбирать нужно исходя из цели, которую ставите перед собой.
  2. Форма выпуска. Это может быть порошок, капсулы или таблетки, жидкость. Последняя разновидность отличается самой быстрой скоростью усвоения. Капсулы наиболее удобны, если нужно брать с собой. А вот порошок – это четкое соблюдение пропорций, необходимость смешивать коктейль. Одним словом, не очень удобно, зато бюджетно.
  3. Цена. Аминокислотные комплексы – это достаточно дорогое удовольствие. Экономить при покупке такого спортивного питания не стоит, потому что есть риск купить продукт низкого качества. Гораздо разумнее брать небольшие упаковки или “пробники”, чтобы протестировать комплекс и выбрать, какой для вас является лучшим и самым эффективным.
  4. Органолептические свойства. Качественные порошковые аминокислотные комплексы должны хорошо растворяться в жидкости без образования комочков. Цвет обычно белый. Запах может меняться в зависимости от добавленных ароматизаторов или их отсутствия. Вкус, как правильно, немного горький.
  5. Производитель. Рекомендуем доверять только проверенным брендам с многолетней репутацией на рынке. Такие компании не жертвуют качеством и выбирают только лучшее сырье, а также применяют современные технологии и мощное производственное оборудование. Рекомендуем покупать аминокислоты только в специализированных онлайн и офлайн магазинах, чтобы не столкнуться с фальсификатом, который может навредить здоровью. Если возникает сомнение, запрашивайте у продавца сертификаты качества.

Сводная таблица по номинантам рейтинга

АминокислотаВкусыНедостаткиРазмер порцииНайти в магазине
“Maxler” Glutamineарбуз, нейтральныйгорький вкус5Yandex.Market
“Be First” Beta Alanine Powderнейтральныйможет вызывать побочные эффекты при передозировке4Yandex.Market
“Prime Kraft” AAKG 2:1ананас, вишня, клубника, нейтральный, яблокотолько для пампинга4Yandex.Market
“Myprotein” Citrulline Malate 2:1нейтральныйвысокая цена2Yandex.Market
“vplab” HMB+нейтральныйвысокая цена2 капсулыYandex.Market
“Maxler” Arginine 1000 Maxнейтральныйбольшой размер таблетки1 таблеткаYandex.Market
“NOW” L-Tyrosine 500 mgнейтральныйвысокая цена1 капсулаYandex.Market
“Be First” L-Tryptophanнейтральныйне обнаружено1 капсулаYandex.Market
“BioTechUSA” Liquid Aminoапельсин, лимонвысокая цена40 млYandex.Market
“QNT” Amino Liquid Formulaягодныйвысокая цена25 млYandex.Market
“Maxler” Amino Magic Fuelапельсин, энердживысокая цена45 млYandex.Market
“Scitec Nutrition” Amino Liquid 50вишнявысокая цена15 млYandex.Market

Лучшие аминокислоты в порошке

“Maxler” Glutamine – выбор покупателей

Торговая марка “Maxler” предлагает широкий выбор аминокислот. Это не только “глютамин”, но также “Arginine AAKG”, и “L-Citrulline Malate”. Все они обладают высоким качеством, безопасным составом, эффективностью, различны только по действующему веществу. В данном случае – это условно незаменимая аминокислота L-Глутамин, из которой по большей части и состоят наши мышцы.

Она ускоряет метаболизм в мышцах и препятствует развитию катаболизма, что особенно актуально после регулярных изнурительных тренировок. Добавляя в свой ежедневный рацион такое спортивное питание, вы обеспечиваете своему организму нормальный синтез гормонов, витаминов и других биологически активных веществ. У глутамина также есть антистрессовое действие, благодаря которому у человека концентрируется внимание и отсутствует чувство усталости.

В линейке есть дополнительный арбузный вкус, для тех, кому не нравится обычный горьковатый. Но рекомендуем попробовать именно классический вариант, так как у него гораздо лучше состав.

Таблица, в каких продуктах содержится аминокислота лейцин + 4 лучших БАДа

Здравствуйте, дорогие читательницы! Решили заняться спортом, накачать пресс, ноги, руки? Тогда вам нужно знать о веществе, которое способствует наращиванию мышечной массы и сжиганию жировых отложений. Это аминокислота лейцин, которая содержится в пище и БАДах для спортивного питания. Однако полезна она не только для спортсменов и бодибилдеров. Ее могут принимать люди далекие от спорта, поскольку она играет важную биологическую роль.

Зачем нужна

Все те, кто интересовался спортивным питанием, наверняка слышали о трех самых важных незаменимых аминокислотах: валин, изолейцин и лейцин. Их еще называют аминокислотами ВСАА. О чем говорит такое название? Это протеиногенные аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. По сравнению с белком они быстрее усваиваются.

Примечание! Всасывание в кровь происходит через 10-15 мин. после приема БАДа.

Аминокислоты ВСАА необходимы спортсменам, а также людям, которые желают нарастить мышечную массу. Их роль:

  • Лейцин. Является составляющей частью протеинов, регулирует их синтез. А белок, как известно, главный строительный элемент для мышечной массы.
  • Изолейцин. Необходим для синтеза лейцина. Также он регулирует сахар в крови и отвечает за производство гемоглобина.
  • Валин. Является источником мышечной энергии, необходим для построения новых мышечных волокон.

Наиболее важную роль играет лейцин. Для чего нужен? Он препятствует расщеплению мышечного белка, в первую очередь, в скелетных мышцах, уменьшает усталость, крепатуру, способствует быстрому восстановлению после тренировок.

Примечание! Для набора мышечной массы лейцин лучше сочетать с цитруллином, креатином, протеином.

Какая это аминокислота? Лейцин – незаменимая алифатическая аминокислота, то есть организмом она не вырабатывается, поступает исключительно извне с белковой пищей. Она относится к кетогенным, то есть к тем, которые образуют в процессе обмена ацетоуксусную кислоту. Изолейцин по способу своего превращения принадлежит к гликогенным и кетогенным.

Переработка лейцина производится печенью, поджелудочной железой, селезенкой, почками, жировой и мышечной тканью.

Химическая формула – HO₂CCHCH₂CH (CH₃)₂. Лейцин представляет собой белый порошок, который хорошо растворяется в кислоте, но плохо в воде.

Важно! Аминокислота обладает высокой биодоступностью, больше 96%.

Польза для организма

Аминокислота выполняет ряд важных функций. Полезные свойства:

  • участвует в распаде и синтезе протеина;
  • замедляет разрушение мышечной ткани;
  • способствует правильному развитию мышц;
  • участвует в синтезе гемоглобина, обмене белков и углеводов;
  • способствует росту мышц, защищает их от повреждений;
  • является источником энергии, уменьшает усталость, повышает работоспособность и выносливость;
  • поддерживает нормальный уровень сахара в крови;
  • усиливает выработку инсулина;
  • уменьшает вероятность ожирения и появления целлюлита, поскольку способствует сжиганию жира (необходим для синтеза жиросжигателя лептина);
  • нормализует работу печени и почек;
  • укрепляет иммунитет, обладает иммуномодулирующим действием (подробнее о том, какие витамины необходимы для укрепления иммунитета, можно узнать здесь);
  • является промежуточным звеном для образования холестерина, стероидов, анаболических гормонов.

Интересно знать! Лейцин дает больше энергии, нежели глюкоза.

Полезное видео про аминокислоту лейцин

Применение

Лейцин используют не только в спорте, но также в медицине, но не только для поддержания здоровья мышечной массы.

Показания к применению:

  • анорексия или чрезмерное снижение массы тела, вызванное голоданием;
  • анемия;
  • сепсис;
  • травмы;
  • мышечная атрофия;
  • полиомиелит;
  • перенесенные операции;
  • онкологические заболевания, химиотерапия;
  • тяжелые болезни печени и почек, например, цирроз, почечная недостаточность;
  • синдром Менкеса.

Прием аминокислоты улучшает состояние пациентов. Наиболее удачное сочетание лейцина с метионином, глютаминовой кислотой и другими аминокислотами.

Примечание! Лейцин необходим для здоровья печени, селезенки, поджелудочной железы и почек.

Нехватка аминокислоты проявляется снижением массы тела, нарушением обменных процессов, остановкой в росте и физическом развитии, атрофией мышц, нервными расстройствами, быстрой утомляемостью. Передозировка маловероятна, поскольку избыток выводится почками.

Суточная норма

Потребность в лейцине определяется в зависимости от образа жизни. При физических нагрузках или тяжелых болезнях норма может достигать 15 г. Для здорового человека достаточно 4-6 г.

Важно! Потребность в лейцине рассчитывается исходя из веса. Согласно рекомендациям ВОЗ, на 1 кг массы тела необходимо 39 мг аминокислоты. Для детей норма – 0,15 г/1 кг веса ребенка.

Пищевые источники

Получение лейцина происходит с пищей. В каких продуктах он содержится? Больше всего его в пище животного происхождения, однако есть и растительные источники.

Читать еще:  Дефицит витамина С – причины, симптомы и лечение

Интересно знать! Для покрытия суточной потребности организма в лейцине достаточно съесть 3 яйца, 200 г говядины и выпить 200 мл молока или кефира.

В таблице приведены пищевые источники аминокислоты.

ПродуктыСодержание, г/на 100 г
Сыр «Пармезан»3,34
Красная икра3
Кальмар1,9
Нежирный творог1,8
Арахис1,76
Фасоль1,74
Горбуша1,71
Горох1,65
Сельдь, скумбрия, морской окунь1,6
Индейка1,59
Говядина1,48
Курица1,41
Грецкие орехи1,17
Куриное яйцо1,08

Исходя из таблицы понятно, что нужно употреблять в пищу молочные продукты, рыбу, мясо, орехи, бобовые.

Пищевые добавки

Дефицит лейцина достаточно просто восполнить продуктами питания. Например, съев 100 г пармезана и столько же фасоли, можно восполнить суточную норму. Потребность в БАДах появляется при высоких физических нагрузках, когда дозировка аминокислоты должна удваиваться.

Конечно же, перед приемом добавки нужна консультация врача, а также тренера. При передозировке могут нарушаться функции печени, почек, появляться аллергические высыпания на коже.

Важно! БАДы с лейцином нельзя принимать при наследственных заболеваниях, связанных с нарушенным обменом веществ, беременным, кормящим женщинам и детям до 18 лет.

Желающие поддерживать себя в отличной физической форме, могут выбрать препараты из ТОП-4 лучших:

  1. Source Naturals, L-лейцин, 500 мг, 240 капсул.
  2. Life Extension, Аминокислоты с разветвленной цепью, 90 капсул. В составе лейцин (1200 мг), изолейцин (600 мг) и валин (600 мг).
  3. BCAA 12000 Powder от Ultimate Nutrition. В составе лейцин (3000 мг), изолейцин (1500 мг) и валин (1500 мг).
  4. L-Leucine (Л-Лейцин) 100 г. Это чистый порошок.

Спортивные пищевые добавки ВСАА более чем на 70% состоят именно из лейцина.

Добавки с аминокислотой лейцин – вспомогательное средство, а не основной источник полезного вещества. Ими нельзя заменить пищу, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Подписывайтесь на блог! Узнавайте, какие еще есть важные незаменимые аминокислоты, что является их источниками.

ТОП-20 продуктов с самым высоким содержанием белка

Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма. И мало кто оспорит преимущества природных источников белка перед синтетическими. Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности. Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами.

Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.

Однако, почти все специалисты в один голос заявляют, что белок очень важен.

Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.

Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки.

Итак, какие же продукты богаты белком?

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

  • Белок из яиц усваивается на 95%,
  • В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
  • Просто в приготовлении.

Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

2 Куриная грудка

Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

3 Грудка индейки

Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

Молочные продукты богатые белком

1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)

Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.
Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.

100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

А также богаты протеином следующие сыры:
Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.

В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.

Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.

В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).

Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.

В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.

Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.

Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.

4 Сывороточный протеин

Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.

А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.

Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.

1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.

Принимается он в зависимости от вашего веса.

Орехи и крупы — основные источники белка

Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.

В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.

Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.

Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.

В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.

Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.

В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

3 Тыквенные семечки

В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.

Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)

100 г семян содержат 19 г протеина.

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.

Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.

100 г геркулеса содержат 352 ккал.

Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.

В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.

Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.

В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.

Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.

Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.

Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.

Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.

Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.

1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.

Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.

Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.

2 Брюссельская капуста

Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.

Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.

Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком

Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.

Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца

Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.

Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.

100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.

Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.

100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector